Ofenfrisches Röstgemüse

Eines meiner Lieblingsgerichte. Kurze Vorbereitungszeit, bei der Auswahl der Gemüse ist man jahreszeitlich flexibel, die Röstaromen machen es richtig lecker und es lässt sich sehr gut mit anderen Menükomponenten verbinden. Die nährstoffreiche geballte Power direkt aus dem Ofen ist praktisch spürbar.

Ofenfrisches Röstgemüse

Einfache Rezepte sind Hip! Und dieses Röstgemüse ist sowas von. Volle Power aus den unterschiedlichsten Gemüsen. Einfach alles verwenden, was die hohe Hitze verträgt, z.B. Kartoffeln, Rosenkohl, Karotten, Rote Beete, Blumenkohl, Brokkoli, Süsskartoffeln und Kürbis. Zwiebeln und Knoblauch dazu und es gibt eine runde Sache. Das Gemüse kann fixfertig auch gut im Kühlschrank aufbewahrt werden und unter Salate oder Rührei gemischt oder einfach so als schnelle Mahlzeit gegessen werden.

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Vorbereitungszeit 10 Minuten Min.

Zubereitungszeit 35 Minuten Min.

Gericht Hauptgang

Land & Region International

Portionen 4 Personen

Zutaten

  

• 1.5 kg deftige Gemüse (wie Kartoffeln, Süsskartoffeln, Karotten, Rote Beete, Blumenkohl, Brokkoli, Pastinaken) und Zwiebeln und Knoblauch
• 2 mittelgrosse Zwiebeln rot oder weiss
• 4 Knoblauchzehen
• 4 EL Olivenöl Extra Nativ
• 2 TL Meersalz
• 1/4 TL schwarzer Pfeffer aus der Mühle
• 1 TL Kurkuma
• 1/2 TL Paprikapulver

Anleitungen

 

• Ofen auf 220°C Ober-/Unterhitze vorheizen.
• Gemüse waschen, trockentupfen, ggf. schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Harte Wurzelgemüse wie Rote Beete oder Pastinaken dabei etwas kleiner schneiden, damit die Garzeit für alles gleich lang ist.
• Zwiebel und Knoblauch schälen und in Stücke schneiden.
• Olivenöl und alle Gewürze unter die Gemüse mischen.
• Auf einem Backblech verteilen und auf mittlerer Schiene 35/40 Minuten rösten bis es Farbe annimmt und gar ist. Bei der Hälfte der Zeit Gemüse durchmischen.
• Direkt aus dem Ofen heiss servieren. Eignet sich auch gut abgekühlt auf Salaten oder als Snack.

Notizen

Bei Gebrauch von Gewürzen sind hier keine Grenzen gesetzt. Einen indischen Touch gibt man dem Röstgemüse mit Kardamon, Kurkuma und Kreuzkümmel. Ein Hauch Italien kommt mit Oregano und Fenchelsamen auf. Lateinamerikanische Köche würden vor dem Servieren ein Paar Spritzer Limette und gehackten Koriander darüber geben. Seid kreativ!

Bei den meisten Gemüsesorten ist die Schale wichtiger Energielieferant. Gut waschen und trockentupfen mit Küchenpapier genügt als Vorbehandlung.

Frischer Ingwer in kleinen Stücken bringt Würze unter die Gemüse.

Beim Servieren gibt dem Röstgemüse eine Sojasauce mit kleinen frischen Chilistücken mehr Pep.

Oder klassisch etwas Schnittlauch-Sourcream oder Tzatziki dazu reichen.

Beim Kochen dieses Gerichtes kann man sich saisonal so richtig ausleben. Einfach die Jahreszeiten beachten und lokale Gemüse nach Verfügbarkeit verwenden. Eine Homage an lokales Gemüse gibt es im Buch «Ein Marathon geht immer«:

«…Brokkoli und Petersilie sind für die Werbeindustrie nicht so interessant wie Matcha Tee. Sie stehen ihren weit gereisten Varianten bei den Inhaltsstoffen aber in nichts nach. So kann Leinsamen in Sachen Protein, Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren locker mit Chiasamen mithalten. Lokale Heidelbeeren sind dank ihres Gehalts an Vitamin C und E, Eisen und Antioxidantien mit der fein-herben Aroniabeere vergleichbar. Quinoa weist kaum Vorteile gegenüber Hirse und Buchweizen auf. Und günstiger sind hiesige Varianten noch dazu.

Wie bei unserer gesamten Ernährung gilt auch bei diesen Powerprodukten: abwechslungsreich und sinnvoll in den Speiseplan integrieren, regional und saisonal an den Einkauf herangehen und so natürlich wie möglich verarbeiten. Eine schnelle Pizza kann nach dem Backen mit frischem Rucola, Tomaten und Basilikum aufgewertet werden. Kürbiskernöl verfeinert die Gemüsesuppe umso mehr. Und geröstete Sonnenblumenkerne geben jedem Salat den nötigen Biss.

Für Sportler gibt es da auf den Feldern des Bauern in der Nachbarschaft noch einiges mehr zu entdecken. Nehmen wir mal die Rote Beete. Sie ist so ein absolut unterbewertetes Gemüse. Anspruchslos und unscheinbar ist sie das ganze Jahr über als Frischprodukt erhältlich. Nicht sexy genug, um mit ihr aktiv Werbung zu betreiben. Und zu wenige Verkaufsmargen pro Kilo Powerknolle. Sie dümpelt vor sich hin und wartet darauf, von Sportlern wiederentdeckt zu werden.

Ein hoher Anteil an Kalzium, Kalium, Magnesium, Folsäure, Eisen und Vitamin C macht so manches Zusatzpräparat in Pulver- oder Tablettenform unnötig. Bei Eisenmangel ebenso nützlich wie beim Aufbau neuer Zellen. Sie wirkt entgiftend, blutdrucksenkend. Außerdem wird ihr eine stimmungsaufhellende Wirkung bescheinigt.

Sportler sollten die Knolle regelmäßig in die Mahlzeiten integrieren. Das enthaltene Betain stimuliert die Leber und Gallenblase bei ihrer Arbeit. Dadurch wird die Toxinausscheidung angekurbelt und die Verdauung angeregt. Zusammen mit Folsäure, die ebenfalls in Roter Beete vorkommt, verhindert Betain die Zellschädigung im Körper.

Der hohe Nitratgehalt der erdenen Rübe sorgt für eine Leistungssteigerung in den Muskeln. In Studien, wie einer von Prof. Andrew Jones von der Univercity Exeter konnte nachgewiesen werden, dass die Mitochondrien bei erhöhter Nitratzufuhr effizienter arbeiten. Als Resultat steht mehr Energie bei gleicher Sauerstoffzufuhr bereit. Gute Nachrichten für uns Läufer.

Einige der genannten Inhaltsstoffe sind hitzeempfindlich. Daher empfiehlt es sich, die Rote Beete roh zu sich zu nehmen. Und wenn bio, gern auch die Blätter, in denen die Power gebündelt vorkommt. Nicht zu unterschlagen ist der Reiz der kräftigen Farbe für unser Auge. Denn das Auge isst ja bekanntlich mit.

Bereits beim Anblick von ästhetischen Speisen beeinflusst ein Reiz unseren Speichelfluss. Und damit beginnt die Nahrungsaufnahme an Fahrt aufzunehmen.

Jetzt ist es aber genug der Liebeserklärung an die rote Wurzelknolle. Ich könnte genauso gut über andere, für uns alltägliche Lebensmittel seitenweise schreiben. Kartoffeln, Spinat, Karotte, Ingwer, Apfel, Walnuss oder Gartenkräuter dienen nur als ein Beispiel für lokale Power aus der Region. Die echten Superfoods, die uns in Training und Wettkampf weiterbringen, wachsen gerade um die Ecke…»

Das Rezept steht bei uns in den Wintermonaten fast wöchentlich auf dem Speiseplan. Die Kinder mögen die unterschiedlichen knackigen Geschmäcker. Ergänzt wird es dann gern auch mal mit Fisch oder einem gegrillten Hähnchen.